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posted on 2018.11.22

自宅で簡単!ゴルファー向けの体幹トレーニング
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山中 幸治

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山中 幸治

お久しぶりです。スタッフSです。
皆さんは体幹という言葉を知っていますか?
体幹とは腹筋だけでなく、背中や腰周りも含めた、胴体部分全般を指します。
体幹トレーニングと筋力トレーニングの両方をすることで、より効率よく体を使うことができます。
そこで、今回は自宅でできる体幹トレーニングについてご紹介します。

 

 

ゴルファーが「体幹」を鍛えるメリット

体幹トレーニングについてご紹介する前に、体幹を鍛えるとどのようなメリットがあるか説明します。
ダイエットや健康、その他の運動にも効果はありますが、今回はゴルファー向けの部分のお話です。

 

 

1. ボールを打つフォームが安定する

体幹を支える筋肉がつくことで、体の軸が安定するようになります。
そのため、筋力不足による不安定さが解消され、安定したフォームで打てるようになります。
安定したフォームで打つことは、飛距離や方向のコントロールにも直結します。
そのため、狙った場所にボールを飛ばしやすくなってきます。

 

 

2. 楽に遠くまで飛ばすことができるようになる

体幹を支える筋肉から発生した力は、その大きな面積によって大きな力を生みます。
そこで生まれた力は、安定したフォームによって効率よく腕に伝わっていきます。
そのため、これまでよりも楽に遠くに飛ばすことができるようになります。

 

 

3. ゴルフスコアが安定しやすくなる

体幹を鍛えることで、身体への疲れを軽減する効果を得ることができます。
疲れを軽減できると、集中力の維持も楽になってきます。
すべてのホールに対して集中してプレーすることができれば、スコアアップにもつながります。

 

 

今紹介した以外にもミート率アップ・怪我防止などのメリットもあります。
このように、体幹を鍛えることでゴルフに様々な影響を与えることができます。

 

 

ゴルフに効果的な体幹トレーニング

それでは、実際に行う体幹トレーニングをご紹介します。
「ゴルフに効果的な」と書いていますが、もちろんその他の運動にも効果的です。
体幹を鍛えることで基礎代謝量も上昇し、ダイエットや健康にも繋がるので、ぜひお試し下さい!

 

 

プランク

正しいフォームで継続すると体幹の筋肉をしっかりと鍛えることができます。
また、肩関節・肘関節・股関節などの関節筋周辺をしっかりと固定する力を高めることができます。


やり方
 1)つま先を立てた状態でうつ伏せになる。
 2)上半身を起こして前腕を床につける。
 3)腹筋に力を入れて膝と腰を床から浮かせる。
 4)体を一直線にして、姿勢をキープ。
 5)ゆっくりと呼吸しながら60秒維持します。慣れてきたら目標時間を伸ばしましょう。
 6)この動作を3セット、最大5セットまで行います。


プランクをやってみての感想

簡単そうな見た目に反して、やってみると想像以上に負荷がかかっていることを実感できると思います。
姿勢によってきつさが全然違うので、「あれ?楽だな」と感じる方は、一度フォームを見直してみて下さい。
基本的なトレーニングですので、初めて体幹トレーニングをする方にもお勧めです。

 

 

プランク・ウィズ・アーム・ライズ

このトレーニングは先ほどお伝えした「プランク」の応用トレーニングです。
プランクに慣れ、より負荷の高いトレーニングをやりたい方は、ぜひお試し下さい。



やり方
 1)プランクの基本姿勢から手を前方向に伸ばす。伸ばした手は地面につかないようにする。
 2)伸ばした手は床と平行になるように保つ。
 3)この姿勢を8秒~10秒間キープする。
 4)左右を2~3回セット行う。慣れてきたら目標時間を伸ばす。

 

プランク・ウィズ・アーム・ライズをやった感想

ただ手を前に出すだけなのに、普通のプランクから3~4割ほどきつくなった感じがしました。
腕と両足の計3本で体を支えるので、プランクの姿勢維持+バランス維持で難易度があがります。
まさに体幹が鍛えられていないと難しいトレーニングだと思いました。
このトレーニングは、体幹トレーニングに慣れてきた方にピッタリのトレーニングだと思います。

 

 

クランチ

腹筋(主に腹直筋)を重点的に鍛えるトレーニングです。
姿勢については、一般的な腹筋を想像してもらうと全体のイメージはつきやすいのではないでしょうか。
ただし、通常の腹筋トレーニングのように反動をつけて行うものではないのでご注意下さい!



やり方
 1)膝を 90度に立てて、仰向けになる
 2)手は頭の後ろに添えるだけ。もしくは胸の前でクロスして肩に置いておくだけでもOK。
 3)息を吐き、背中を丸めるようにして、ゆっくりとおへそを見るように上体を起こします。
 4)息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻しましょう。
 5)この動きを10~20回を1セットとして、最大3セット行います。


注意点

 1)反動をつけて行わないこと。
 2)下ろすときは、頭が完全に床につかないように気をつける。

 

クランチをやった感想

腹筋が鍛えられている方には、ある程度までは楽にこなせるトレーニングではないでしょうか?
しかし、回数を重ねると、徐々に腹筋の奥に効いているのを実感できると思います。
見た目は普通の状態起こしですが、より深部まで鍛えられている感じがしました。

 

 

おわりに

いかがだったでしょうか?体幹トレーニングが少しわかってきましたか?
どんなトレーニングであれ、効果が出るようになるまでには時間が必要です。
効率よくトレーニングを行って、少しでも早く効果が実感できるとよいですね!


また、今回紹介した体幹トレーニングの回数は、あくまで目安となっています。
その時々の体調や、ご自身の体力などに合わせて、回数を調節しながら実施してください。
トレーニング前後のストレッチも忘れずに!疲労回復が全然違いますよ!

さて、この記事は参考になったでしょうか?
体幹トレーニングと筋力トレーニングを上手く行えば、ゴルフのスコアはきっと伸びます。
体幹をフルに使ってゴルフライフを楽しみましょう!

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この記事を書いた人

山中 幸治

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山中 幸治

業界では年齢的にも若いほう(ご年配の方が多いので)ですが入社して20数年の経験がございます。
お取引したお客様から「山中さんに頼んで良かったよ」と言ってもらえるよう常にお客様のニーズに答えられる営業マンでありたいと思っています。
ゴルフの腕前は、一生固定のハンディではないかというくらい中々成長しません。

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